Pro posílení bederní páteře a prevenci bolestí zad je důležité pravidelně cvičit a posilovat svaly kolem páteře. Následující cvičení je účinné pro posílení bederní páteře:
Leh na břiše s protažením paží a nohou:
• Lehněte si na břicho s pažemi protaženými před sebe a nohama protaženýma za sebe.
• Pomalu zvedněte paže a nohy z podlahy, držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund.
• Počet opakování: 10-15krát.
Plank:
• Položte se na podložku na předloktí a špičky nohou.
• Držte tělo rovné a napjaté, břicho stáhněte dovnitř.
• Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.
• Počet opakování: 3-5krát.
Dřepy:
• Postavte se rovně s nohama ve šíři boků.
• Pomalu se skloňte v kolenou a boky, jako byste se snažili usednout na židli.
• Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Počet opakování: 10-15krát.
Bird-dog:
• Položte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky.
• Pomalu zvedněte pravou paži a levou nohu, držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund.
• Poté se vrátíte do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb s opačnými končetinami.
• Počet opakování: 10-15krát na každou stranu.
Superman:
• Lehněte si na břicho s pažemi protaženými před sebe a nohama protaženýma za sebe.
• Pomalu zvedněte paže a nohy z podlahy, držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund.
• Počet opakování: 10-15krát.Tato cvičení jsou účinná pro posílení bederní páteře a posílení svalů kolem páteře. Je důležité cvičit pravidelně a správně provádět cvičení s správnou technikou. Pokud máte silné bolesti zad nebo jste nedávno prodělali zranění, konzultujte s lékařem nebo fyzioterapeutem před zahájením nového cvičebního režimu.